Меню для підлітка: корисні рецепти, збалансоване харчування

Опубликованно 18.08.2018 08:02

Корисне харчування - одна з основних складових здоров'я. Особливо важливим це стає у підлітковий період. Адже саме тоді відбувається другий ростової стрибок дитини - момент, коли його зростання різко прискорюється. У цей період організму необхідний максимум поживних речовин і вітамінів. А враховуючи, як змінюється поведінка в пубертатний період, як важко змусити підлітка їсти корисну їжу, питання здорового й смачного харчування набуває першорядну важливість. Давайте ж розберемося, як скласти повноцінне меню для підлітка. Основні нутрієнти

Щоб забезпечити правильне харчування для підлітків, потрібно дотримуватися ряду правил та принципів. Одним з основних правил є правильне співвідношення основних поживних речовин, або нутрієнтів: білків, жирів і вуглеводів. Адже близько 40 % людського організму складаються з цих речовин, в той час як решта 60 % - це вода. Оптимальне співвідношення цих нутрієнтів для забезпечення нормального росту і розвитку організму підлітка: 1 частина білків, 3 частини жирів і 5 частин вуглеводів.

Значення білків

Ще зі школи ми не раз чули про те, що білки - основний будівельний матеріал організму. Однак що ж передбачає ця фраза?

По-перше, практично кожна речовина всередині нашого організму складається з білка. Гормони - це білки, фактори згортання крові, завдяки яким ми не истекаем кров'ю при найменшому пораненні - теж білки, РНК і ДНК, де міститься спадкова інформація - знову білок, гемоглобіну, який транспортує кисень до клітин і тканин, також має білкову структуру.

По-друге, білки складаються з амінокислот, вісім з яких є незамінними. Вони тому і називаються "незамінними", так як їх можна отримати тільки ззовні, з їжею. Самі по собі вони синтезуватися в організмі не можуть. А амінокислоти - це не тільки "цеглинки" нашого організму, але ще і найважливіша складова обміну води між клітинами і тканинами. Створюючи тиск у судинах, яке отримало назву онкотичного, білки запобігають струм води з крові в клітини, запобігаючи їх набряк і загибель.

Таким чином, наявність білків у раціоні надзвичайно важливо. Значення вуглеводів

І якщо білки - "цеглинки" організму, то вуглеводи - головне джерело енергії. Перебуваючи в продуктах у вигляді полісахаридів, у шлунково-кишковому тракті вони розпадаються до ди - і моносахаридів (глюкози, фруктози, галактози).

Значення вуглеводів дійсно величезна, так як при недостатній їх попаданні в організм для отримання енергії починають використовуватися жири, а після і білки. Розумне обмеження простих вуглеводів (борошняних виробів, цукерок тощо) дійсно може бути корисним, адже для отримання енергії буде йти зайвий жир, що призведе до схудненню. Але повна відмова від вуглеводів, у тому числі і від складних, які містяться в овочах і фруктах, призводить до анорексії, погіршення загального стану, зміни рН крові в більш кислу сторону (ацидозу).

Це дійсно може бути дуже небезпечним, особливо для дівчаток-підлітків, які так хочуть бути "ідеальними". Значення жирів

Багато хто вважає, що жири зовсім не потрібні організму, і при складанні меню для підлітка краще взагалі обійтися без них. Однак це в корені невірно. Жир також є важливим джерелом енергії. Крім того, ненависний для багатьох холестерин входить до складу статевих гормонів, гормонів надниркових залоз.

Звичайно, надмірне вживання жирів шкідливо для організму. Воно може призвести до розвитку атеросклерозу, ожиріння. А це - фон для розвитку багатьох серцево-судинних (ішемічної хвороби серця, гіпертонічної хвороби) і ендокринних захворювань (цукрового діабету).

Оптимальне рішення - віддавати перевагу рослинним жирам, ніж тваринам. Вони містяться в кукурудзяному і соняшниковій олії, риб'ячому жирі. Цікаво те, що соняшникова олія та інші рослинні олії мають користь для організму тільки у своєму первинному вигляді (у салатах), в той час як в підсмаженому або запеченому вигляді вони не представляють ніякої цінності. Які продукти потрібно прибрати з меню

Щоб створити дійсно збалансоване меню для підлітка, потрібно виділити список страв і продуктів, не рекомендованих або заборонених до вживання. Продукти, що містять надмірну кількість тваринних жирів, легкозасвоюваних вуглеводів, повинні бути виключені з дієти.

Такі улюблені продукти підлітків як всілякі сендвічі і гамбургери, картопля-фрі, чіпси та інші снеки можна назвати "забороненими продуктами". Адже саме в них міститься велика кількість холестерину, який відкладається на стінках судин, викликаючи порушення кровообігу у внутрішніх органах.

Важко доведеться також ласунам. Адже борошняні і хлібобулочні вироби, шоколадні цукерки потрібно максимально обмежити при складанні меню для підлітка. Допускається лише вживання одного-двох цукерок в день або однієї булочки. А для підлітків, які страждають надмірною масою тіла, ці продукти і зовсім потрібно прибрати з раціону. Краще замінити їх на фрукти для підлітка. Ми ж з вами вже знаємо, чим небезпечне вживання простих вуглеводів.

Серед напоїв при складанні меню для підлітка перевагу слід віддати звичайній воді. Для різноманітності можна втамувати спрагу свіжовичавленими соками. Заводські соки і газовані напої містять велику кількість цукру. Правила підліткової дієти

Перш ніж перейти до прикладів раціону харчування, варто розібрати загальні правила, яких необхідно дотримуватися при забезпеченні правильного харчування для підлітка. Крім тих рекомендацій, що вже були зазначені в попередніх розділах статті, варто також відзначити наступні правила: Харчуватися невеликими порціями, залишаючи легке відчуття голоду при прийомі їжі. Адже відчуття ситості приходить не відразу після їжі, має пройти час,щоб імпульси від рецепторів шлунка дійшли до центру голоду у гіпоталамусі і повідомили йому, що їжа надійшла. Така "затримка" часто призводить до ситуацій, що підліток з'їдає дуже багато. Основний прийом їжі повинен бути в першій половині дня. Багато хто звик з'їдати невелику порцію сніданку або не снідати взагалі, а наїдатися увечері, прийшовши з школи. Однак це в корені невірно. Пік активності травлення припадає на ранкові години, тому їжа краще засвоюється саме в цей час. Останній прийом їжі має бути мінімум за 2 години до сну. Багато знають про правило "не їсти після 6", однак воно не зовсім логічно. Якщо підліток лягає спати о 20:00, тоді, звичайно, це правило для нього вірно. Проте хто-небудь знає підлітка, який в 20:00 йде в ліжко? Так, якщо він лягає в 24:00, цілком прийнятно поїсти в 22:00. Але знову варто нагадати, що не варто наїдатися. Найбільш оптимальний спосіб приготування їжі: тушкувати, варити або запікати. Самий древній міф про корисне харчування

Суп - не обов'язкова страва в раціоні правильного харчування для підлітка! Можливо, ця фраза багатьох здивує. Адже всі ми пам'ятаємо, як мама кожен день хвилювалася, а поїли ми сьогодні суп. Так, це дійсно непогана страва. Варене м'ясо, овочі, рідина. Однак з таким же успіхом можна з'їсти салат і запити його склянкою не холодної води. Тим більше, супи теж бувають різними. У тих наваристих, жирних супах, які так люблять готувати наші бабусі, і зовсім немає нічого корисного. Тому, якщо вашій дитині подобається суп, і він їсть його з задоволенням - на здоров'я, якщо ж ні - не варто його змушувати. Приклади страв для меню

Проста і смачна їжа може бути корисною! Мамі не потрібно витрачати багато грошей, купуючи їжу в еко-крамницях, і витрачати цілий день на готування. Ось приклади страв, на приготування яких необхідно всього пару годин, а нагодувати ними можна всю сім'ю: сирна запіканка з гарбузом і курагою; печена риба з овочами; гарбузова каша з рисом; варена ковбаса. Сирна запіканка з гарбузом і курагою

Хто ж не любить сирну запіканку? Її рецепт багато господинь знають від своїх матерів і бабусь. Однак давайте трохи розширюємо цей корисний рецепт, додавши в нього гарбуз і сухофрукти. Найкраще поєднуватися з гарбузом буде курага. Запіканка - ідеальний варіант для легкої і корисного вечері.

Що нам знадобиться для приготування: гарбуз - 200 г; сир - 300 г; яйця - 2 шт.; курага - 50 г; сметана - 2 ст. л.; вода – 0,5 склянки (100 мл), цукор - за смаком, 2-3 ст. л. (якщо дитина не великий ласун, можна обмежитися 1 столовою ложкою).

Етапи приготування: Нарізати м'якоть гарбуза на кубики, протушкувати в каструлі з товстим дном до появи м'якості. Сир змішати зі сметаною і ретельно придушити до однорідності. Додати в суміш курагу (попередньо дрібно нарізану), яйця і цукор. Перемішати. Коли гарбуз приготувалася, необхідно розім'яти її до пюреподібної консистенції. Після охолодження додати в сирну суміш. Рівномірно розподілити сирно-гарбузову суміш у змащену вершковим маслом форму для запікання. Поставити в духовку на 180 градусів. Тривалість запікання - 30 хвилин (до появи золотистої скоринки на блюді). Печена риба з овочами

На жаль, часто підлітків досить важко змусити їсти рибу. Однак це дійсно необхідний продукт у раціоні харчування, що є основним джерелом фосфору. Нижче вашій увазі представлений рецепт смачного рибного блюда для підлітка.

Що нам знадобиться для приготування: морська риба (в ідеалі – скумбрія або горбуша); твердий сир – 100 г (найбільш корисними вважаються солоні фермерські сири, так як вони не містять рослинних жирів); морква – 1 шт.; цибуля – 1 шт.; лимон - кілька скибочок.

Етапи приготування: Добре очистіть рибу від кісток, відріжте голову. Натріть очищену тушку сіллю. Поріжте цибулю, натріть моркву і сир на тертці, змішайте і додайте сіль за смаком. Рибу розріжте вздовж одного краю, але не повністю, а так, щоб другий край залишився не зачеплений. Наповніть рибу начинкою з овочів та сиру. Також викладіть всередину скибочки лимона, вони пропитают начинку і рибу, щоб та не пересушивалась в духовці. Оберніть блюдо фольгою і відправте в розігріту до 220 градусів духовку на 40 хвилин. Варена ковбаса

Який підліток не любить бутерброди з ковбасою? Досить важко відучити від неї дітей, адже виробники додають у ковбасу масу підсилювачів смаку, що викликають звикання. Відмінною заміною покупної ковбасі може стати домашня варена ковбаса, корисний рецепт якої викладено нижче.

Що нам знадобиться для приготування: філе курки або індички – 0,5 кг; білок курячого яйця – 3 шт.; сметана– 250 мл; сіль і перець за смаком.

Етапи приготування:

Подрібніть за допомогою блендера філе до консистенції пасти. Додайте в курячу пасту яєчні білки і сметану, посоліть і поперчіть. Перемішайте.

Фарш необхідно розділити на чотири рівні частини, кожну викласти окремо на харчову плівку. Згорніть їх у формі ковбасок, щоб плівка обертала їх мінімум трьома шарами. Кінці плівки необхідно зав'язати нитками з двох сторін. Ці маніпуляції необхідні, щоб суміш не розтеклася по каструлі при подальшому приготуванні.

Закип'ятіть воду в каструлі. Коли вода закипіла, відправте туди ковбаски на 40 хвилин. Покладіть ковбаски на тарілку і дайте охолонути. Домашня варена ковбаса готова до вживання! Салати для підлітків

Деякі діти і підлітки люблять салати, так і овочі взагалі. На щастя, салат - це таке блюдо, яке дає волю фантазії та імпровізації.

Якщо ваша дитина любить курку, ви може зробити "Цезар". Якщо яловичину або свинину - можна приготувати теплий м'ясний салат. Або ж можна відійти від будь-яких рецептів. Наприклад, звичайний овочевий салат можна розбавити яскравим ягідним соусом, який напевно припаде до смаку підлітку. Також відмінно поєднуються овочі з соусом з яблучного пюре і гірчиці. Імпровізуйте, придумуйте нові смаки, тоді ваша дитина точно відкриє для себе салати з нової сторони. Раціон на день

Що ж, ми вже знаємо які поживні речовини не повинні міститися в продуктах, а які страви потрібно категорично прибрати з меню. Також у нас вже є кілька простих рецептів корисних страв для підлітків. Справа за малим. Настав час скласти приблизний денне меню для підлітка.

Ідеальне співвідношення між прийомами їжі таким: сніданок — 25 %, обід — 35-40 %, полуденок — 15 %, вечеря — 20-25 % від загального обсягу з'їденої їжі за добу.

Сніданок: гречана або перлова каша на воді або молоці, кілька шматочків вареного м'яса, помідор, огірок, склянку чаю.

Обід: печена картопля, капустяний салат з морквою, заправлений рослинним маслом, за бажанням - суп.

Полудень: йогурт/ фруктовий бісквіт/ нарізка фруктів або ягоди.

Вечеря: сирна запіканка з йогуртом/ запечена риба.

Сподіваємося, що прочитавши цю статтю, ви зможете знайти правильний підхід до складання здорового та раціонального меню для підлітка! Автор: Олександра Гоптарь 13 Липня, 2018

Категория: Дом и семья