Бадьорий ранок: ефективні вправи для ранкової фітнесу

Опубликованно 05.12.2017 14:28

Щоранку потрібно починати з зарядки. Цю прописну і не дуже улюблену істину ми чули ще зі школи, тому не дивно, що у більшості з нас вона викликає легке тремтіння правого ока. Такий шкільний рефлекс. Однак, корисність ранкових фізичних навантажень складно ставити під сумнів — це не тільки хороший спосіб прокинутися і отримати заряд бадьорості без потрійного еспресо, але і спосіб підтримувати себе в хорошій формі і без відвідування спортзалу.

Однак, навіть якщо ми загорілися ідеєю починати свій ранок з підбадьорюючих фізичних вправ, то відразу з'являється нова перешкода — а які вправи робити? Всі ми знаємо горезвісні нахили в сторони, повороти шиєю і присідання, але навіть їх потрібно робити правильно і з розумом. А займатися чимось більш збалансованим і серйозним — тут точно потрібні спеціалізовані знання і величезна мотивація.

Скільки разів, збираючись робити зарядку ти стикалася, якщо не з лінню, то з незнанням з чого ж почати? Думаю, що кілька разів було точно. Але ці темні часи закінчилися, так як ми підготували для тебе грунтовний лікнеп щодо ранкової зарядки. Lets go!Розминка

Не секрет, що, перш ніж почати займатися, варто розім'яти м'язи і спину. Це звільнить тіло від больових відчуттів і значно полегшить сам процес тренування. Особливо важливим в розминці є розминка спини, так як вранці вона найбільш скута і затиснута після нашого приємного сну на м'якій неортопедической ліжечку.

Щоб правильно розім'яти спину, потрібно лягти на тверду поверхню і витягнути над головою рівну руку і протилежну їй ногу (витягуємо праву руку і ліву ногу). Не відриваємо від підлоги і тягнемося, після міняємо руки-ноги. Якщо ти все робиш правильно, то відчуєш приємне розтягнення в м'язах. Також, можна провести більш "консервативну" розминку спини, як показано на ілюстрації.

Розтяжка

Звичайно, можна сказати, що попереднє вправу було своєрідною розтяжкою, однак, воно торкалося виключно спини. Щоб прокинутися, варто розім'яти-розтягнути інші м'язи свого тіла. Особливо це стосується м'язів стегон так як під час сну вони знаходяться в максимально "зібраному" і розслабленому стані.

Для цього, скребти ноги в положення "метелик" і тягнися спочатку правою, а після лівій нозі, намагаючись максимально доторкнутися до підлоги.

Вправи для стегон

Стегна — найпомітніша і важка частина жіночого тіла. Практично вся шкідлива їжа "поселяється" целюлітом на наших стегнах і її дуже складно звідти вигнати. Тому, вправи для стегон стануть чудовою розминкою для всіх наших майбутньої тортиків і бургерів. Як раз після розтяжки, варто виконати кілька вправ на стегна. За 10-20 підходів.

Лежачи на спині, зігніть ноги під прямим кутом і зроби упор на руки. Рівно, не згинаючи спини піднімай стегна, намагаючись напружувати м'язи, як можна сильніше. Додатковий вагу, як на картинці, звичайно, посилить ефект, але перший час можна обійтися без нього (потрібно обійтися без нього).

Повільно перевернися на живіт і стань на коліна, твердо спираючись на руки. Зігніть одну ногу в коліні і повільно піднімай її під прямим кутом. Після поміняй ногу.

Також, такі вправи можна продовжувати, піднімаючи ногу вгору, а після в бік. Це підсилить ефект, але ти і швидко втомишся.

Вправи для преса

Без преса ми нікуди. До того ж, ранкові вправи на прокачування м'язів живота можуть значно і позитивно вплинути на твоє самопочуття і прискорити роботу внутрішніх органів. Вправ для преса, які можна і потрібно робити, насправді, безліч. Однак, не всі з них зможе виконати непідготовлена людина.

Вранці можна обмежитися декількома стандартними вправами, щоб розігрітися і не втомитися (а потім і знову лягти спати). Почати з підняття тулуба в положенні лежачи на спині. Також, можна згинати ногу й одночасно піднімати тулуб.

Всі ці вправи варто виконувати максимум 20-30 разів за один підхід, чергуючи з наступним. Віджимання

Красиві і стрункі руки — спонсор наших елегантних суконь і стрункого вигляду. Наприклад, ти знала, що більшість людей (не тільки цинічних чоловіків), дивлячись наші фотографії в соц мережах спочатку дивляться на руки, а потім оцінюють весь зовнішній вигляд. Це пов'язано з тим, що живіт та інші недоліки можна заховати правильними ракурсом і одягом, а руки ти ніяк не втянешь.

Тому, кілька вправ для стрункості рук просто обов'язкові. До того ж, ніхто не змушує тебе віджиматися на кулаках по 150 раз в кілька підходів.

Так, якщо для початку тобі буде складно, то можеш почати з віджимань з колін, поступово переходячи на "повноцінні" віджимання. Планка

Куди без старої доброї планки про яку ми всі знаємо, але не всі любимо. Протриматися хвилину в планці не так легко, як здається на перший раз. Але дуже ефективно. Вона дозволяє тримати в тонусі м'язи і дійсно дозволяє будувати наше тіло.

Які ще вправи підійдуть для ранкової зарядки

Так, це не весь перелік вправ, які ти можеш практикувати вранці, перед роботою. Якщо у твоєму запасі є достатньо часу і енергії, то урізноманітнити свій ранковий фітнес можна такими вправами, як: Швидка ходьба або біг на місці (1-3 хвилини);Нахили вперед;Махи прямою ногою;Присідання; Нахили вперед;Місток.

До речі, дивись наочні навчальні вигляді про те, як правильно стати на місток і робити вправи на внутрішню сторону стегна. Давай будемо стрункими разом.

Категория: Здоровье