5 фактів, які ви повинні знати про метаболізмі (і які можуть здивувати)
Опубликованно 25.11.2017 21:44
Грейпфрут його прискорює, а сидіння на дивані уповільнює – що це? Загадка повинна б відокремити ЗОЖников від всіх інших. Правильна відповідь – «обмін речовин»? Вітаємо: ви провалили тест. Тому що при сидінні на місці обмін речовин все одно відбувається, а його швидкість залежить від способу життя, а не від самого сидіння на дивані. А грейпфрут і зовсім нічого суттєво не прискорює. Коротше, з метаболізмом все не так просто, як зазвичай вважають. Давайте розбиратися.
Метаболізм – це процес обміну речовин. Він відбувається в організмі постійно: якісь структури руйнуються (катаболізм), які будуються (анаболізм). Набір ваги (запасання енергії, побудова жирових клітин і їх заповнення) і схуднення (витрата енергії, руйнування жирової тканини і виведення продуктів розпаду) теж зав'язані на обміні речовин. Чим він швидше і, отже, энергозатратнее, тим швидше відбувається втрата зайвої ваги. Найбільше енергії витрачається в стані спокою – це так званий базовий обмін речовин, на який припадає близько 60% енергетичних витрат. Залишок організм пускає на фізичну активність і засвоєння їжі. Загалом так. Але диявол, як відомо, в деталях. Врахуйте ці п'ять, якщо зважитеся на маніпуляції з метаболізмом.1. Обмін речовин і індивідуальність
Прийнято вважати, що худі люди важать менше, тому що їх метаболізм швидше і вони витрачають більше енергії, ніж повні. Це міф. Споживання енергії безпосередньо залежить від обсягів тіла. Обмін речовин відбувається в кожній клітині, і цей процес вимагає «палива». Так що чим більше людина, тим більше енергії він буде споживати.
Більш того, швидкість обміну речовин може бути різною у людей однаковою комплекції. Навіть у близнюків при рівних фізичних навантаженнях і однаковому раціоні тіла ведуть себе по-різному. Чому так відбувається, наука поки що не знає. Ясно одне: коли хочете схуднути, не варто порівнювати себе з іншими. Кожен з нас фізично і правда особливий і неповторний.2. Калорії і спокій
Найбільше калорій «спалюється» не під час тренування. Скільки часу можна провести в залі? Нехай це будуть тренування тричі на тиждень по дві години – розминка, силова частина кардіо плюс. Виходить всього шість годин на тиждень, у якої їх 168. Не так вже багато, щоб зробити справжню революцію в енергетичному обміні.
Найбільше енергії організм споживає в стані спокою. Тому всі заходи з метою «докорити метаболізм» спрямовані на те, щоб підвищити саме цей базовий показник, тобто змусити тіло спалювати більше калорій, умовно кажучи, лежачи на дивані. Кращий спосіб це зробити – набирати м'язову масу, тому що вона вимагає великих затрат на обслуговування. А значить, в шість годин в залі потрібно викластися на 200%, щоб вони працювали на вас, коли ви доберетеся до будинку і прилягли на диван відпочити після тренування.3. Турбодиеты і обмін речовин
Схуднення за принципом «10 кг за 5 днів» – зло. Воно уповільнює метаболізм і змушує тіло запасати ще більше, як тільки ви повертаєтеся до звичного режиму. Ось як це працює. Давайте домовимося, що базовий обмін речовин дорівнює 1200 ккал. Якщо споживати в добу стільки, з тілом нічого не буде відбуватися, – це калорійність раціону, що забезпечує вихід в нуль».
Щоб схуднути, меню урізують на 500 ккал і сідають на дієту 700 ккал в день. Організм, який звик отримувати 1200 ккал, приходить від таких змін в жах, починає думати, що зовні настала ядерна зима, і скільки все це триватиме, абсолютно незрозуміло. Щоб вижити, він починає економити. І ось людина, що з'їла півтора салатику без заправки, втомлюється вже до обіду, замість прогулятися додому з офісу пішки сідає на автобус, а в понеділок, середу і п'ятницю, коли у нього фітнес, воліє полежати на дивані, тому що він і так на дієті. Організм радіє: енергія економиться, шанси пережити ядерну зиму зросли. І запам'ятовує, що йому вистачає менше калорій. Наприклад, вже не 1200, а 1000.
Тим часом втрачені кілограми, можна повертатися до звичайного режиму. Меню в 1200 ккал і... Раптово профіт в 200 ккал, які тілу більше не потрібні! Різниця відправляється в жир. А повернути все назад майже неможливо. Єдина радість у тому, що витримати жорстку дієту не так-то легко, а порушення полегшують перебіг процесу. Однак ризикувати все одно не варто. Краще налаштовуватися на тривалий, але м'який перехід до правильного харчування, якого можна буде дотримуватися все життя.4. Метаболізм і зелений чай
Популярна формула в статтях про продукти – «прискорює метаболізм» – насправді всього лише приємні оку слова, в яких видніється надія. Будемо чесні: кожен мріє схуднути потай вірить у чарівну таблетку, яка втиснет його в улюблені джинси раз і назавжди. І готовий бачити її в грейпфрутової дієти, склянці води з лимонним соком вранці, зелений чай у чашці і капсулах і тому подібних суперфудах начебто ягід годжі. Навіть якщо все це правда впливає на швидкість обміну речовин, то точно не так істотно, щоб вирішити проблему кілограмів, що накопичувалися роками.
Щоб схуднути, треба витрачати більше енергії, ніж споживати. Досягти цього можна двома способами: зменшити калорійність їжі до критичного мінімуму (що небезпечно для здоров'я і марно в перспективі, див. попередню подглавку) або витратити різницю, яка загрожує осісти на талії, на присідання і випади. Чарівної таблетки не існує. На жаль. А зеленого чаю можете випити просто так. Це корисно і смачно.5. Обмін речовин, сон і стрес
На витрата калорій впливає не тільки фізична активність, але і режим сну і спосіб життя, а точніше, психологічний фон. Так, вчені відзначають, що недолік нічного сну може підвищувати ризик розвитку резистентності до інсуліну. А це ризик отримати цукровий діабет і супутні йому захворювання і стани, у тому числі набір зайвої ваги. Крім того, при недосипанні люди схильні хотіти більше шкідливої їжі, в якій багато калорій і мало поживних речовин.
Стресом управляє спеціальний гормон – кортизол. Його небезпека для ваги в тому, що він сприяє набору зайвої жиру на животі (рецептори, чутливі до кортизолу, до речі, знаходяться як раз в області талії). Прошарок в цій зоні не просто додає розмірів, але і особливо небезпечна для здоров'я. Такий тип жиру більше пов'язують із захворюваннями серця, діабетом і іншими неприємностями. Тому, якщо хочете бути красивими і здоровими, спите більше вночі і будьте щасливі – буквально, щоб без стресу. Менше кортизолу, більше дофаміну.
Категория: Здоровье
