Вправи для вагітних для спини: комплекс вправ, корисна гімнастика, відгуки


Опубликованно 26.10.2018 04:10

Вправи для вагітних для спини: комплекс вправ, корисна гімнастика, відгуки

Під час вагітності організм жінки відчуває певні навантаження. Особливо нелегко доводиться спині. Щоб трохи поліпшити стан справ, були розроблені спеціальні вправи для вагітних для спини. В цьому випадку добре допомагають аквааеробіка і плавання, а також різні комплекси, що знімають навантаження і напругу. Користь фізичних вправ для вагітних

Про користь фізичних вправ відомо всім. Вчені давно довели, що помірні навантаження під час вагітності добре впливають на самопочуття і настрій. Тому не потрібно відмовлятися від фізичних навантажень під час вагітності. Малюкові вони не нашкодять, а жінка в цьому випадку буде відчувати себе набагато краще. Звичайні фізичні вправи полегшують токсикоз, нормалізують вагу, готують тіло до пологів. А спеціальні вправи для вагітних для спини допоможуть уникнути болю і дискомфорту.

Вагітні, які займаються гімнастикою, також швидше приходять в форму після пологів. Жінки з пасивним способом життя під час вагітності часто страждають надмірною вагою, гормональними стрибками, погіршенням настрою. Також у цьому випадку з'являються поперекові болю. Уникнути їх допоможе як звичайна регулярна гімнастика, так і спеціальні вправи для м'язів спини для вагітних. Вони досить прості, але слід врахувати базовий рівень фізичної підготовки.

Таким чином, користь для вагітних від фізичних вправ велика, а саме: тіло після таких вправ більш підтягнуте, шкіра гладка, а також відбувається зміцнення імунітету, підвищується стійкість організму до стресів, різних захворювань; доступні та ефективні вправи зміцнюють мускулатуру, знімають затискачі в спині, розвантажують хребет і поперек, формують правильну і красиву поставу; якщо робити вправи всю вагітність, то після пологів жінці буде легше повернути стрункість; не можна забувати про психологічному та емоційному здоров'я жінки; доведено, що від фізичного навантаження в крові виробляється адреналін та гормони щастя, які перешкоджають виникненню депресії і поганого настрою – у активних матусь не буває післяпологової депресії; крім того, регулярні тренування – це спосіб зміцнення серцево-судинної системи, вони покращують кровообіг, є профілактикою набряків і геморою, нормалізують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Протипоказання для вправ під час вагітності

Однак фізична активність не завжди буває корисною. Є протипоказання, при яких вагітним краще відмовитися від вправ. Або необхідно займатися під контролем фахівців

Утриматися від занять потрібно: при невиношуваності вагітності і високу ймовірність мимовільного викидня; при наявності токсикозу, гестозу; при різних патологіях вагітності; при загостренні хронічних захворювань або якщо в організмі є запальний процес; при поганому самопочутті, загальної слабкості, підвищеному або зниженому артеріальному тиску; при анемії; при виношуванні двійні або трійні. Правила та рекомендації

Самі вправи повинні бути в задоволення вагітним. Найголовніше правило всіх занять: припинити їх, якщо з'явилася біль, дискомфорт і неприємні відчуття в тілі. Тривожні сигнали можуть бути наступні: різкий біль внизу живота, поява виділень; слабкість, запаморочення; утруднення дихання, почастішання пульсу; сильна активність чи затихання дитини під час вправ.

Не секрет, що вагітним підходять далеко не всі вправи, а деякі з них взагалі категорично заборонені: контактні та ігрові види спорту; ролики, ковзани (можуть призвести до травмування вагітної); вправи на прес, тренажери, а також стрибки і перекиди.

Рекомендації: Перш ніж починати заняття, потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем. Він підбере найбільш підходящі вправи у відповідності з терміном і перебігом вагітності. Перед заняттям кімнату треба добре провітрити. Також корисно проводити на свіжому повітрі. Не варто займатися відразу після прийому їжі, краще робити це за 1-2 години до їжі. При виконанні вправ потрібно враховувати рівень своєї фізичної підготовки, не перенапружуватися, стежити за диханням, не робити різких ривків. Одяг краще вибирати з натуральних тканин, ту, яка не буде утрудняти рухів. Вправи для спини під час вагітності

Особливу увагу варто звернути на вправи для зміцнення спини. Для вагітних це важливо. Адже саме м'язи спини і хребта відчувають найбільше навантаження, коли починає рости животик. Такі вправи допомагають запобігти появі хворобливих відчуттів в області спини: Вправи для постави. Коли животик росте, центр тяжіння зміщується. Тому вагітна мимоволі вигинає нижню область спини вперед. Якщо жінці встати прямо і випрямити спину – це полегшить поперекову болючість за рахунок розслаблення м'язів. Щоб виконати цю вправу, постава повинна бути ідеально рівна. Плечі відводять назад, піднімають груди, вуха розташовуються на одному рівні з плечима. Потрібно підтягувати живіт і одночасно тягнутися вгору. Таким чином контролювати поставу потрібно як можна частіше. Вправи для м'язів спини. М'язи спини і прес працюють на підтримку зростаючого животика. Дана вправа зміцнить їх і запобіжить появу болю. Треба встати на карачки. Одночасно витягнути праву руку вперед, а ліву ногу назад. Живіт в цей час напружувати не треба. У такому положенні завмерти на кілька секунд, потім прийняти вихідну позу. Повторити вправу з лівою рукою і правою ногою. Всього можна зробити 10-20 повторів. Хитання тазу. Це вправа працює на поставу і запобігає появі болю в спині. Також потрібно встати на карачки, спину випрямити, лікті трохи зігнути. Живіт не напружувати, але підтягнути. Робити рухи тазом, описуючи вісімку. Кішечка. Дана вправа досить поширене, спрямоване на зняття напруги з хребта. Треба встати на карачки, спочатку тримати спину прямо, потім голову опустити, спину вигнути (округлити). Затриматися так секунд десять і повернутися у вихідну позу. Болі в спині у вагітних

Болі в спині у вагітних жінок з'являються з різних причин: втрата пружності міжхребцевих дисків; збільшення навантаження на хребет, в результаті чого на фіброзному кільці з'являються тріщини; часто з'являються болі в попереку – це ядро стискається хребцями. А при появі тріщин, його ядра застряють у них; коли тріщини стають більше, це призводить до міжхребцевої грижі; іноді болі з'являються через спазми околопозвонковых м'язів або з-за їх напруги.

Такі болі характерні для всіх вагітних, але грижа з'являється в окремих випадках. Вправи і рекомендації при болях у спині

Вправи для вагітних від болю в спині підбирають індивідуально. Із загальних рекомендацій можна відзначити наступні: Плавання. Під час плавання знімається навантаження з хребта, зменшується тиск на суглоби і спину. Вправа собака. Треба встати на карачки, упор на лікті, плечі опустити, голову покласти на руки. Розслабити Спину, залишаючи її прямий. Стояти в такому положенні не більше 2-3 хвилин. Виконувати його можна до 35 тижня вагітності. Створити комфортні умови під час сну. Спати на зручній боці зі спеціальною подушкою для вагітних або підкладати невелику подушку під живіт і між ніг. Носіння бандажа для підтримки животика і зняття навантаження зі спини. Йога для вагітних. Допомагає розслабити потрібні м'язи і зняти больові відчуття в спині. Піші прогулянки.

Вправи для зміцнення м'язів спини по триместрах

На різних термінах вагітності жінка відчуває себе по-різному, тому систему тренувань потрібно підбирати залежно від триместру.

У 1 триместрі вправи для спини вагітної повинні бути максимально щадними. У цей період жінка часто страждає від токсикозу і в цілому поганого самопочуття. Виконуючи будь-яке навантаження, потрібно бути дуже обережною. Попередньо краще проконсультуватися у лікаря. Вправи в першому триместрі знімають втому, зміцнюють м'язи спини і в цілому підтримують тіло у тонусі. Домашні вправи для першого триместру наступні: Ходьба (будинки – ходьба на місці). Достатньо однієї хвилини на повній стопі і однієї хвилини на носочках. Обертання тулуба. Здійснення плавних кругових обертань тазом в обидві сторони. Виконання неглибоких присідань, обов'язково з прямою спиною. Вправа "Кішка" (техніка виконання описана вище). Місток з підніманням стегон. Лягти на спину, зігнути коліна. Підняти коліна вгору, не відриваючи лопаток від підлоги. Затриматися в такому положенні на одну хвилину.

Які вибрати вправи вагітним для спини у 2 триместрі? Цей період вважається найбільш спокійним. Животик у ці місяці ще невеликий, біль в спині практично не турбує. Тому фізичні вправи спрямовані на підтримання тонусу м'язів і їх розтяжку, а на профілактику болі в попереку. Рекомендовані наступні вправи: сидячи на підлозі з прямою спиною повертати тулуб в обидві сторони; сидячи на підлозі з витягнутими ногами нахилятися вперед, намагаючись дістати долонями стопи; з положення стоячи виконувати нахили в сторони; махи ногами з положення на четвереньках.

У 3 триместрі вправи для спини для вагітних не повинні бути дуже активними, навантаження тільки щадна. Підійдуть заняття на фітболі, плавання, неглибокі повільні присідання.

Профілактика болю в спині при вагітності

Вправи для вагітних для спини допомагають впоратися з болем, але їх профілактика не менш важлива. Будь-яку проблему, як відомо, краще попередити, ніж потім вирішувати.

Під час вагітності не рекомендується носити підбори, довго стояти або сидіти. Нічний сон потрібно зробити максимально комфортним: спати на хорошому ортопедичному матраці, в зручній позі. Рекомендується носити бандаж і відмовитися від підняття важких предметів. Важливо стежити за харчуванням, щоб не набрати зайві кілограми, адже надмірна вага підвищує навантаження на хребет, провокує біль у спині. Відгуки

Під час вагітності дуже часто сильно болить спина. Особливо часто це відбувається на останніх місяцях. Вправи для вагітних для спини мають багато позитивних відгуків. За словами майбутніх матусь, вони відмінно допомагають, знімають напругу, розслаблюють м'язи. А регулярні вправи з перших місяців вагітності служать відмінною профілактикою болю в спині. Автор: Марія Ветошкина 6 Серпня, 2018



Категория: Дом и семья